Идея придерживаться правильного питания, безусловно, посещала каждого.
Но многих останавливало убеждение, что питаться рационально — это невкусно и сложно.
Для того чтобы развеять этот миф, нужно сосредоточиться и начать с составления меню на неделю.
Внимательно изучив список блюд, разрешённых к употреблению, вы воспрянете духом и станете пристальней следить за своим рационом.
Основы сбалансированного питания.
Питательность и энергетическая ценность пищи
Питательность пищи — количество белков, жиров, углеводов и витаминов, которые необходимы организму для полноценной, продуктивной работы.
А энергетическая ценность продуктов (килокалории) позволяет правильно составить меню, в зависимости от вашей загруженности и образа жизни.
Так, если вы много трудитесь, занимаетесь спортом, имеете регулярные физические нагрузки, вам потребуется больше калорий.
И, наоборот, при малоподвижном образе жизни расходуется меньше энергии, которую нужно восполнить.
Оптимальное время для приёма пищи
Обязательно завтракайте.
Пусть это будет небольшой бутерброд с чаем, но он «запустит» работу пищеварительной системы.
В противном случае организм, не получая пищу в течение 15 часов, включает режим голодания.
Это может привести к неправильному усваиванию обеда и ужина.
Дневной приём пищи должен быть сытным, но не излишним.
Вечером тоже нужно кушать, но не менее чем за три часа до сна.
Ужин выбирайте лёгкий, в основном состоящий из растительных продуктов.
Употребление жидкости
Для правильного пищеварения нам необходимо достаточное количество воды.
Кроме этого, жидкость помогает усваивать полезные вещества и способствует выведению токсинов.
Специалисты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в сутки.
Правильное меню для сбалансированного питания
В основе здорового питания лежит отварная либо приготовленная на пару пища.
Жареные продукты также разрешены, но в небольшом количестве.
Лучше отдать предпочтение тушеным блюдам.
Обязательно включать в рацион разные овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами.
Данное меню предлагается для женщин, уделяющих внимание своему здоровью и сохранению естественной красоты.
Понедельник
Завтрак: хлеб из муки крупного помола с мёдом.
Обед: отварное филе лосося с сырыми овощами, киви.
Ужин: тушеная индейка с овощами.
Вторник
Завтрак: салат из фруктов, йогурт.
Обед: куриный бульон, булочка с отрубями, апельсин.
Ужин: отварная телятина, болгарский перец, фасоль.
Среда
Завтрак: лапша с отварной куриной грудкой, мандарин и груша.
Обед: тунец тушеный со свежими овощами.
Ужин: небольшая отварная картофелина и 150 гр. нежирного творога.
Четверг
Завтрак: вареное яйцо с ветчиной и томатным соком, ломтик хлеба с отрубями.
Обед: салат из сырых овощей, заправленный оливковым маслом, сыр моцарелла, овощной суп и авокадо.
Ужин: отварная треска, зелёный горошек.
Пятница
Завтрак: ломтик слабосолёной красной рыбы, булочка с отрубями.
Обед: бутерброд с бужениной и помидором, овощное рагу.
Ужин: тост, консервированная фасоль.
Субота
Завтрак: мюсли без добавления сахара, полстакана нежирного молока.
Обед: суп из чечевицы, овощной салат с авокадо, сухарики.
Ужин: отварная грудка индейки со свежей капустой и морковью.
Воскресенье
Завтрак: овсянка, приготовленная на воде с ломтиками сырых фруктов.
Обед: овощной суп с рисом, отварной картофель, тушеная треска.
Ужин: спагетти из твёрдо зерновой пшеницы, салат из овощей.
Пить можно кофе, зелёный или чёрный чай, соки.
Меню для здорового питания мужчин
Учитывая физиологические особенности и потребности мужского организма, рацион питания сильного пола несколько отличается от меню для женщин.
Во-первых, из-за большей массы мышечной ткани мужчина тяжелее женщины.
Это значит, что для поддержания нормального обмена веществ, ему необходима более калорийная пища.
В среднем за день нужно получать около 3500 калорий.
При этом основным их источником должны быть сложные углеводы, содержащиеся в зерновых, злаках, фруктах и овощах.
Мощной энергией организм питают и жиры.
Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (орехи, авокадо, оливки, растительное масло, семена подсолнечника).
